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夜すぐにぐっすり眠れる方法:うるさくても簡単に眠れる方法も解説

アダルトチルドレン克服方法:ぐっすり眠れる方法①
いわぶち

いわぶち

超速カウンセラー

心理カウンセリング超速屋。早く楽に確実に癒したいがモットー。短期療法のカウンセリング歴10年。年間150日以上のNLPセミナーをこなす。福祉施設にて8年間精神疾患の方へセラピーを提供。専門はアダルトチルドレン、毒親育ちやトラウマ、HSPの解消。心理カウンセラー、コーチの育成にも取り組む。日本NLP学院学院長。

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夜にすぐに眠れる人はいても、ぐっすりよく眠れて翌朝スッキリという人はなかなかいないようです。

夜すぐに眠れて、しかもぐっすり眠ることが出来たら、肉体的な疲れやメンタル的なストレスも解消しリセット出来て、日中の活動が充実出来ます。

ぐっすり眠ることは、メンタル不調の予防にもなりますし、疲れたメンタルを回復するためにもとても必要です。

この記事で解決できるお悩み
  • 夜にすぐぐっすり眠れる方法
  • うるさくてもよく眠れる方法
  • さらに夜ぐっすり眠るコツ

この記事を読むと夜にすぐぐっすり眠る方法やうるさくても眠れる方法が理解できて、生活習慣に取り入れ実践すると、毎日のストレスを軽減することが出来ます。

ぐっすり眠って日ごろのストレスから回復し、人生をより良く幸せにしましょう。

夜すぐにぐっすり眠れる方法

アダルトチルドレン克服方法:ぐっすり眠れる方法①

夜すぐにぐっすり眠る方法をご紹介します。

まずは、眠る直前におこなうことで、高い入眠作用があり、穏やかに安眠できるものをあげます。

人は日中の活動(仕事や家事、勉強など)で興奮している状態を引きずると、上手く眠れないことがあります。

翌日も忙しい時こそ、夜はすぐにぐっすり眠って、朝は良い気分で目覚めることが理想です。

ですが、忙しければ忙しいほど、心身のモードが活動的になっており、うまく眠るモードに変えられないという問題が起きて、結果として浅い眠りで翌日のパフォーマンスに影響しがちです。

人間は「よし眠るぞ!」という意識では興奮していて眠れません。

無意識的に「眠くなる方向」へもっていくことが必要であり、重要なポイントです。

日中活動していると交感神経優位になっていますが、これを副交感神経優位にもっていくのです。

今からご紹介する方法や、この後のコツもすべて、以下に副交感神経優位にして眠りにつくか?がポイントになります。

良質な睡眠をとる方法
  • 筋弛緩法
  • 呼吸法
  • 頭を冷やす
  • 悩みや明日の予定を書き出す
  • 雑念を止める
  • 雑念を変化させる

こちらもお読みください。→完璧主義をやめる

筋弛緩法

筋弛緩法は、ベッドや布団に入ってから、全身の筋肉に隅々まで力を入れて、一気に力を抜くという方法です。

足先から力を入れ始めてはどんどん頭の先や、顔まで力を入れていきます。

全身に力を入れ終わったら、その後力を一気に抜きます。

力を入れた後の脱力で一気にリラックスし、睡眠モードに向かうことが出来ます。

力を抜いたらそのまま次の呼吸法と合わせると、すぐに眠りやすくなります。

呼吸法

呼吸法は、精神状態を整える一番簡単な対策方法です

こちらもベッドや布団に横たわって寝るタイミングでおこなってください。

ポイントは吸う息よりも、吐く息を「細く長め」に吐くだけです

また、今までで一番くつろいだイメージをしながらおこないましょう。

温泉でも海でも山でも、海外でも、自分がホッと安心できる脱力できるイメージをして、そこにいるかのようにゆったりします。

そして呼吸をしながら、次のようなイメージを追加してみましょう。

「吸う時は新鮮で良いものを取り込み、酸素とともに身体の隅々に行き渡らせ、吐くときは疲れやネガティブなものも一緒に吐き出す」

呼吸を繰り返しながら「良いものを取り込み、疲れや汚れを吐き出す」というイメージを合わせるのです。

すると自然と心地よく入眠出来て、ぐっすり眠ることが出来ます。

こちらもお読みください。→顔色をうかがう人をやめる

頭を冷やす

頭を冷やすと夜もぐっすり眠れます。

後述しますが、身体の中の体温が高いままだと眠りにくいです。

ですから、冷えピタなどで脳内の熱を逃がすとぐっすり眠れるようになります。

ノートに考え事を書き出す

いざ眠り出したら、頭の中に予定や気がかりなことが出てきて眠れないということはありませんか?

頭の中に雑念がわく人は、眠る前に「悩みや明日の予定などの気がかりを書き出す」ことをお勧めします。

人は書き出したり「外在化」することで、心の中を軽くすることが出来ます。

すると雑念が収まり、ぐっすり眠りやすくなります。

考え事や気がかりはノートや日記に書いてしまいましょう。

雑念を止める

先ほどの別バージョンですが、頭の中の雑念を止めるという技です。

口の中で舌の先を上あごの歯の裏に「ぎゅうっ」と押し付けます。

するとあごの周りの筋肉が止まり、雑念が止まってしまいます。

仏教徒の修行で瞑想の時などに使われる雑念を止めるスキルです。

NLPの講座でもお伝えしているマインドフルネスの方法です。

雑念を変化させる

例えば会社で嫌なことがあって、それがぐるぐるして眠れないという時は、その雑念を変化させることをおススメします。

簡単なのは、見えているイメージの印象度を下げることで、映像を小さくしたり、明るさを暗くしたり、距離を話したり、色をカラーから白黒にするなどです。

出てくる嫌なイメージをどんどん処理していくうちに、心が軽くなりスーッと眠りやすくなります。

NLP(神経言語プログラミング)のワークの一つで、印象度が上手く下がったら、同じ強さの印象には戻りません。

翌日スッキリ起きることが出来ますよ。

こちらもお読みください。→NLPとは?

うるさくてもよく眠れる方法

うるさくても眠れる方法はあるのでしょうか?

例えば電車の中や車の中では、思ったよりもうるさいはずなのにぐっすり眠れます。

同じような仕組みで、うるさくても眠れる方法をお伝えします。

うるさいというラベルを貼らない

瞑想やマインドフルネスの応用になりますが、事実を事実として受け止めると、気にならなくなります。

うるさい音や声が聞こえたら、「〇〇の音が聞こえる」「〇〇の声が聞こえる」とだけ心の中で思うようにします。

ポイントは「事実だけ」なので「思い」や「解釈」は入れません。

「〇〇の声がうるさい」「〇〇の声がうざい」などは解釈です。

人は解釈すると気持ちが動きます。

電車に乗っている時に電車の走行音を「うるさい」と思わう人はあまりいないでしょう。

なぜなら、当たり前すぎて意識的に考えないからです。

また、図書館での話し声は気になりますが、がやがやしたカフェで「うるさい」と思う人は少ないでしょう。

なぜなら、これも当たり前になっているからです。

耳に入ってくる音に対して解釈せずに、「聞こえるなぁ」とだけラベルを貼ることで、心が動揺しないようにするのです。

すると自然と気にならなくなり、うるさくても眠ってしまいます。

こちらもお読みください。→他人の感情に引きずられる

イヤホンで自然の音を聞く

周囲がうるさくて気になるようなら、イヤホンで自然の音を聞きながら眠るのもおススメです。

人は何万年の昔から自然と触れ合っているので、海の音や川の音、雨の音などを聞くことで、ストレスが洗い流されやすいです。

また、水の音は「ゆらぎ」があるために、心を穏やかにする効果があります。

すると周囲がうるさくても、自然の中にいてリラックスしながら、深くぐっすり眠るということが出来ます。

耳栓

当たり前のような話になりますが、あまりにうるさいなら耳栓をするのも手です。

耳栓も受験勉強や、何かに集中したい時には立派に活躍しています。

眠る時に耳栓をすることで、外部の音を遮断して集中してぐっすり眠ることが出来ます。

夜すぐにぐっすり眠るメリット

夜すぐにぐっすり眠るメリットは、誰にとっても日ごろのストレスを解消してくれて、日中の活動をより良いものにしてくれるという点です。

逆にぐっすり眠れていないと、日中に眠気を感じて身体が疲れやすいという悩みが起きます。

不眠は健康状態を左右してしまい、病気になりやすくなったり、精神疾患になりやすい可能性も持ちます。

このブログではアダルトチルドレンについてお伝えしていますが、アダルトチルドレン(AC)の克服方法の鍵の一つに、睡眠時にぐっすり眠るということがあげられます。

機能不全家族の家庭環境で育ったアダルトチルドレンは、虐待や暴力、精神的虐待否定支配過干渉共依存など過去の経験で悩みやトラウマを抱えてしまい、人間関係や仕事、恋愛や子育てで問題を感じます。

これら過去の経験のトラウマが心理課題になってしまい、現在の行動パターンや考え方として生まれるのです。

ですから、このようなストレスフルな心理状態に対抗するためには、良質な睡眠をとってぐっすり眠ることが不可欠です。

ぐっすり眠ることが出来れば、ストレス耐性をあげて問題を大きくせずにすみます。

ぐっすり眠るメリット
  • 日々のストレスを解消できる、ストレス耐性を上げる
  • 日中の活動の効率を上げる
  • 免疫系が強くなり、病気になりにくい
  • 精神障害を起こしにくい(うつ病、不安障害、適応障害など)

トラウマを抱えていると、心の不安や緊張の度合いが通常より高くなっています。

ですから、何ともない人に比べて、ストレスがかかりやすい状態です。

常に心に警報(サイレン)がなっていて、危険に関して察知しようとしているので、リラックスしにくいのです。

このストレスから身を守るために、ぐっすり眠るということが必要です。

こちらもお読みください。→アダルトチルドレンとは?

夜すぐにぐっすり眠るコツ

夜すぐにぐっすり眠るには、さらにコツがあります。

食べ物や日々の活動など、生活習慣に関わるものが多いです。

これらの睡眠のメカニズムを理解して少しずつでも改善し実践しましょう。

  • 食事の内容(必須アミノ酸トリプトファンを摂る)
  • 昼間は日光(朝日)に当たる(セロトニンがメラトニンに変化する)
  • 適度な運動(セロトニンを増やす)
  • 身体の深部体温を入浴で温める
  • 眠る前はブルーライトを見ない(PCやスマホ)
  • 寝てから一番最初の1時間半ぐっすり寝よう

ぐっすり眠るための食事

ぐっすり眠るためには、脳内物質であるセロトニンを分泌できる状態になっていることが必要です。

「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、日光に浴びることで睡眠物質のメラトニンへ変わります。

メラトニンがぐっすり眠るのに必要な物質なのですが、セロトニンがないと変化は起きず、それにはトリプトファンという必須アミノ酸が必要です。

トリプトファンが含まれる食事は、乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)、大豆製品(豆腐、納豆など)、マグロやカツオ、バナナ、ナッツ類になります。

これらを含めて、実際は様々な食事の栄養バランスに気を付けて欲しいのです。

また、夕食の時間ですが食事が消化されてからの方がスムーズに眠ることが出来ます。

そして、カフェインの摂取は刺激があり覚醒作用があるため、眠る前には注意が必要です。

あったかいものを飲みたいと思ったら、寝る直前はお湯を飲むと刺激が少ないのでお勧めです。

同じようにアルコールの摂取も刺激の高い飲み物ですので、適度な量に抑えた方が快眠できます。

こちらもお読みください。→自己否定感とは?

ぐっすり眠るために朝日にあたる

ぐっすり眠るためには日に一度、太陽の光、それも朝日を浴びることが重要です。

そうすることでセロトニンが体内で睡眠物質のメラトニンへ変わります。

朝起きてカーテンを開けているだけでもOKです。

15分から30分くらい朝日を浴びると、セロトニンがメラトニンに変化する準備ができます。

また、体内時計がリセットされるためにも朝日にあたることが重要です。

1日は24時間ですが、人間の体内時計は24時間と30分程度がワンサイクルになっています。

すると日光に当たらないでいると、少しずつ体内時計がズレて、しまいには昼夜逆転が起きたりします。

このズレが起きると、良い睡眠の邪魔をしますので、毎日朝日を浴びて体内時計をリセットしましょう。

適度な運動

運動は適度にすることで、セロトニンを増やすことが出来ます。

ウォーキングやジョギングなど無理なく出来る軽めの運動がおススメです。

日中の程よい疲れで、夜はぐっすり眠ることが出来ます。

寝る直前の激しい運動はお勧めできません。

寝る前の運動は、ストレッチなど軽めのもので、リラックスをしてストレスを解消する程度がおススメです。

ぐっすり眠るために入浴

ぐっすり眠るためには、入浴して湯船につかりましょう。

よく温まって身体の中心の体温「深部体温」を一旦あげることがおススメです。

この深部体温を上げるには入浴で湯船につかり、汗ばむ程度までよく温まることがおススメです。

だいたい眠る前の2時間から1時間半前に入浴し、深部体温を上げると、徐々に体温が低下します。

この体温が下がる過程で人は眠気を感じて、うまく入眠できるようになります。

眠る前のブルーライトはやめる

また、眠る前はスマートフォンやパソコンなどのチェックや、テレビを見るのはやめましょう。

ブルーライトは交感神経に作用して脳を刺激してしまうので、覚醒しやすいのです。

目が覚めてしまうために、寝る前のスマホなどはお勧めできません。

また、ぐっすり眠ったという感覚を阻害します。

ぐっすり眠った感じは一時間半が勝負

睡眠時間については、実は人には必要な長さに個人差があるようです

一般的には7時間から8時間程度が望ましいとは言われていますが、忙しい方は睡眠時間が不足しているのではないでしょうか?

睡眠不足の人におススメなのは、最初の入眠から一時間半でぐっすり眠るということです。

赤ちゃんがいるお母さんは、夜中に途中で何度も起きるのが大変で「寝た感じがしない」という人がいるでしょう。

その場合は、最初の一時間半をぐっすり眠れるように気を付けてください。

最初の一時間半でぐっすり眠れると、その後の途中に起きることも大分軽くなるようです。

一時間半だけは確保したいので、旦那さんやおうちの方に子守を代わってもらうのが良いかもしれません。

こちらもお読みください。→「幸せホルモン」セロトニン

環境を見直す

ぐっすり眠るためには、環境や部屋を見直すというのも必要です。

寝室の温度や湿度は快適か?パジャマや寝具(布団や枕、ベッド周り)は肌触りの良いものか?など。

夕方くらいから、部屋の明かりの照度を落とすというのも、寝つきに作用します。

また、自然の音を小さく流したり、好きなゆったりした音楽をかけるのも良いでしょう。

寝室の環境を見直すだけでも、眠りの効果が変わり、朝起きた時のぐっすり眠ったという感覚が違います。

寝室では、出来る限りリラックスできるような環境を整えましょう。

夜すぐにぐっすり眠る方法:カウンセリングを受ける

ぐっすり眠るために、心の荷物を降ろすということも出来ます。

トラウマや嫌な経験がある人は、不安や緊張感が多く、ぐっすり眠った感じが少ない人も多くいます。

また、逆にぐっすり眠ることでメンタル不調の原因である心理課題に取り組みやすくなります。

心理課題への取り組みや行動パターンや思考パターンも、筋トレと同じで体に負荷がかかります。

筋トレの正しい理論では一番重要なのは「栄養と休養」です。

メンタルも同じように、「栄養と休養」がとても大切で、出来ていない人は繰り返しやすく、価値観や考え方も変わりにくい傾向があります。

睡眠は休養なので、思っているよりもとても重要です。

インナーチャイルドを癒す

インナーチャイルドを癒すのことで、心の底から安心してぐっすり眠ることが出来ます。

トラウマで傷ついた過去の内なる子どもは、未消化な感情が残っているために、子どもの時の感情で大きく訴えます。

それを成長して大人になってからも感じてしまい、恋愛や子育て、仕事や社会で生きづらさを感じてしまうのです。

この子たちは心のベースに住み着いているので、警報(サイレン)をずっと鳴らしてあなたに注意を促しています。

このような状態ですと、不安や緊張が高いのはもちろんですが、ぐっすり眠ることは出来ません。

すると余計にストレスフルになり、悪循環が生まれます。

そのために、インナーチャイルドを癒して、心の中で安心してもらい、あなたもぐっすりと眠れるようにすることが必要なのです。

このようにうまく歯車を回すことが出来ると、アダルトチルドレンの生きづらさは変化して、どんどん克服し、人生を幸せに生きやすくできるのです。

こちらもお読みください。→インナーチャイルドとは?

アダルトチルドレンのカウンセリングを受ける

アダルトチルドレン(AC)のカウンセリングでは、あなたのお話を聴きながら、こちらが無意識に囚われたパターンを見つけ出していきます。

多くのクライエント様は、「話がまとまっていなくてすみません」とおっしゃいますが、心配はありません。

あなたの無意識が必要なことを優先順位を付けて発信してくれていますので、それをカウンセラーが読み取ります。

ですから、なんの準備もなくお話してくだされば大丈夫です。

また、お話したくないことは話さなくても解決できます。

NLP(神経言語プログラミング)は短期療法なので、比較的に早く効果を実感できますよ。

短期療法(ブリーフセラピー)のカウンセリングはこちらです。→アダルトチルドレンのカウンセリング

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