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セロトニンとは?「幸せホルモン」を増やす行為や食べ物を簡単に解説

5 min
アダルトチルドレン克服方法:セロトニン①

安心感を感じる神経伝達物質にセロトニンがあります。

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、あなたの人生の幸福にとても必要なのです。

このセロトニンを体内で生成し増やすには、気を付ける食べ物や知っておきたい行為があります。

この記事で解決できるお悩み
  • セロトニンとは?
  • セロトニンを増やす食べ物
  • セロトニンを増やす行為

この記事を読むと「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質セロトニンについて理解が出来て、セロトニンを増やす生活習慣を取り入れることが出来ます。

セロトニン体質になって、より幸せな人生を送りましょう。

岩渕 洋

岩渕 洋

介護職7年で生み出した鬱を再発させない
おだやかで根底から優しい人になれる歴史17年のNLP
【日本NLP学院】
2代目学院長・NLPトレーナー歴8年・カウンセラー歴10年。
8年間 精神障碍者の復職支援プログラムにNLPを提供。
トラウマ解消から自己実現まで人生好転の成果を出している。

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セロトニンとは?簡単に解説

アダルトチルドレン克服方法:セロトニン①

セロトニンとは、脳内で分泌されて、ストレスをしりぞけ、心の安定をつかさどる神経伝達物質のことです。

セロトニンが上手く出ている人のメンタルは健康であることが多く抑うつ症状が少ないです。

セロトニンは体内で自然に生成されますが、うまく出にくい状態になるとメンタル不調になります。

セロトニンを増やす食べ物や、セロトニンを増やす行為を生活習慣に取り入れると日常が好転していきます。

最近では腸内の方がセロトニンの分泌が多いことが発見され、「腸は第二の脳」とも呼ばれています。

ですから腸内を整えることもセロトニンを増やすことになり、メンタルを安定させます。

「幸せホルモン」セロトニンの効果

幸せホルモンのセロトニンを分泌する効果は、名前のとおり幸福感を感じる点です。

セロトニンが体内でうまく分泌されていると、心が活性化されて、充実感、やる気、満足感、幸福感を感じます。

安定感や安心感、落ち着きや平常心、冷静さなどを感じて、頭の回転も速くなります。

日常的にセロトニン体質の人たちは、ストレス状況に対しても柔軟に対応出来たり、ストレスをうまく逃がしたりすることが出来て、そもそものストレス耐性も高いです。

コミュニケーションにおいては、セロトニンが出ている人は安心感を感じるので、居心地がよく信頼関係を結びやすいです。

こちらもお読みください。→ぐっすり眠れる方法

セロトニンはメンタル不調に効く

このブログではアダルトチルドレンの人たちのことを取り上げています。

私は以前介護施設長をしていたことや、福祉関係で精神疾患の方の援助をしており、セロトニンを増やすことの大切さを身に染みています。

アダルトチルドレン(AC)やうつ症状など、メンタル不調の克服の鍵の一つに、「幸せホルモン」のセロトニンも欠かせません。

メンタル不調や精神疾患の方は、食生活の乱れや偏食の問題があります。

これらが実は不調の片棒をかついでおり、食生活や生活習慣を整えることで、セロトニンを増やしながら心理課題に取り組むと変化を起こしやすくなります。

機能不全家族の家庭環境で育ったアダルトチルドレンは、虐待や暴力、精神的虐待否定支配過干渉共依存など過去の経験で悩みやトラウマを抱えてしまい、人間関係や仕事、恋愛や子育てで問題を感じます。

これら過去の経験のトラウマがあり、現在の行動パターンや考え方として生まれるのです。

その心(脳)の根底にはベースに不安や緊張、恐怖、焦燥感、孤独感などがあります。

このような心理状態を変化させるにはセロトニンが欠かせないのです。

セロトニンの分泌を増やすことでストレスに強いメンタルを手に入れることが出来ます。

日々の生活の中にセロトニンの知識を取り入れて実践することが必要です。

こちらもお読みください。→アダルトチルドレンとは?

セロトニンを増やす食べ物

セロトニンを増やすには、是非取り入れていただきたい食べ物があります

セロトニンは体内で自動生成されますが、食べ物やその他条件が整わなければ分泌されにくいのです

まずは何はともあれ食べ物です。

セロトニンを体内で自動生成するには、必須アミノ酸のトリプトファンを摂る必要があります。

セロトニンを増やす食べ物
  • バナナ
  • ナッツ類
  • 大豆製品(納豆、豆腐、高野豆腐)
  • 乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズ)
  • カツオやマグロ

バナナなどは朝食などに簡単に取り入れられると思いますので是非試してみましょう。

福祉の現場でメンタル不調の方を見ていると、非常に食事のバランスが良くないです。

メンタル不調が長引く人は、食生活や生活習慣を整えることが何より大切です。

私のおこなう心理療法(NLP)もマインドフルネスも偏食の人には効きにくいです。

なぜならセロトニンが出ないからです。

栄養をとらないで筋トレしても意味がないのと一緒なのです。

ちなみにトリプトファンを摂ることも大切ですが、全体の食事バランスも必要です。

こちらもお読みください。→アダルトチルドレンとうつ病

セロトニンを増やす行為

セロトニンを増やす行為を見てみましょう。

セロトニンを増やすには様々なコツがあり、これらを活用できるとメンタルが安定しやすくなります。

朝日を浴びる

セロトニンを増やすには、朝日を浴びることがおススメです。

セロトニンを増やす日の光には2000ルクス程度が良いようで、この条件を満たしているのが朝日なのです。

また、朝日を浴びることで、セロトニンは睡眠物質であるメラトニンへ変化をします。

そうすると起きた後に、一定時間後に自然と眠くなるというリズムが生まれるのです。

さらに、朝日を浴びると体内時計がリセットされます。

体内時計がリセットされないと、少しずつ時間のズレが起きてしまいます。

このような仕組み絶妙に絡んでいるので、朝日を浴びないような生活をしていると、睡眠や時間間隔まで崩れてメンタル不調になりやすいのです。

夜の生活に偏りやすい人や、偏食が多い人にメンタル不調が多いのも、このようなせいでセロトニン不足になっていることが考えられます。

運動

セロトニンを増やすには、簡単に出来る軽めの有酸素運動やリズム運動がおススメです。

ウォーキングやジョギング、サイクリング、ダンス、縄飛び、などなど、軽く適度に息が上がる程度の運動を15分から30分でOKです。

運動はセロトニン効果だけでなく、ホルモンバランスを整えたり、気晴らしになったり、うつ症状を改善させたり様々な恩恵があります。

運動習慣を日常的に取り入れていると、メンタル不調になりにくいのです。

セロトニンを増やす行為その他

セロトニンを増やす行為には他にも次のようなことがあげられます。

出来ることから始めてメンタル不調を予防しましょう。

セロトニンを増やす行為
  • 噛む(咀嚼する、ガムを嚙むなどもストレス解消になります)
  • カラオケなど歌うこと
  • 感情をわざと動かす(笑う、泣くなど漫画や小説、映画、芸術作品などに触れる)
  • 呼吸を整える(瞑想、マインドフルネス)
  • 睡眠をしっかりとる
  • 人と接する

私は高齢者施設と就労移行支援事業所での認知症や精神疾患の方へのサポート経験から、セロトニンを増やすことの大切さを身に染みています。

セロトニンを増やす生活習慣とは面倒なものですが、一日を丁寧に積み重ねることが出来たら、悪循環が良循環に変わります。

例えば一人暮らしで認知症の進行が激しく、心が荒れていて深夜徘徊をしていたご高齢者が、ご飯をしっかり食べて、運動をして、日光に当たり、という生活リズムを繰り返すと早い段階で夜もぐっすり眠るようになり、笑顔で穏やかに生活が出来るようになります。

セロトニン体質になることで、アダルトチルドレンのように心に生きづらさを感じている人たちも、徐々に回復の兆しが見えます。

穏やかな日々を少しずつ取り戻すことが出来ますよ。

こちらもお読みください。→アダルトチルドレン克服方法

セロトニンを増やすとカウンセリングが効く

アダルトチルドレンやメンタル不調の人たちは、セロトニン体質になっていただくと良循環が始まり、メンタル不調の原因である心理課題に取り組みやすくなります。

例えばうつ症状が重い場合は、まず休養が必要で、その時はマインドフルネスや食事、睡眠などの生活の基礎の立て直しが一番です。

元気が少し出てきたら、カウンセリングなどが効きやすくなっています。

インナーチャイルドを癒す

インナーチャイルドを癒すのは、セロトニン体質の邪魔をするからです。

トラウマで傷ついた過去の内なる子どもは、未消化な感情が残っていますので、子どもの時の感情で激しく騒ぎ立てます。

それを大人になってからも感じてしまい、不安や緊張、焦燥感などが通常よりも高く、何かのきっかけで衝撃を受けやすくなっているのです。

この不安や緊張、焦燥感や孤独感、恐怖感などを抱えたインナーチャイルドを癒すにもセロトニンが必要です。

そしてインナーチャイルドを癒すことで、さらにセロトニンが出やすくなります。

このようにうまく歯車を回すことが出来ると、アダルトチルドレンの生きづらさも変化し、どんどん克服できるようになります。

こちらもお読みください。→インナーチャイルドとは?

アダルトチルドレンのカウンセリングを受ける

アダルトチルドレン(AC)のカウンセリングでは、あなたのお話を聴きながら、こちらが無意識に囚われたパターンを見つけ出していきます。

多くのクライエント様は、「話がまとまっていなくてすみません」とおっしゃいますが、心配はありません。

あなたの無意識が必要なことを優先順位を付けて発信してくれていますので、それをカウンセラーが読み取ります。

ですから、なんの準備もなくお話してくだされば大丈夫です。

また、お話したくないことは話さなくても解決できます。

NLP(神経言語プログラミング)は短期療法なので、比較的に早く効果を実感できますよ。

短期療法(ブリーフセラピー)のカウンセリングはこちらです。→NLPカウンセリング

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過去は変わると思いますか?心は変わると思いますか?

有名な言葉があります。
心理学者のウィリアム・ジェームズが唱えた言葉です。

心が変われば行動が変わる
行動が変われば習慣が変わる
習慣が変われば人格が変わる
人格が変われば運命が変わる

つまり、心が変われば運命が変わるのです。

どういうことでしょう?

あなたの心は過去の経験の延長に形作られています。
そして、外の世界に反応をし続けます。
一度作られたプログラムは繰り返されます。

常識ではね。。。。

あなたが、
ある経験に対して反応したプログラムの延長が
今と未来を作っているのです。

これを変えることは出来るのか?

出来るんです!

つまり
ある経験に対する反応のプログラムを変えられたら
今と未来が変わるといえるのです。

違う言い方をすると…。

一般的に過去は変えられないと言われますね。
実際、過ぎた事実は変わりません。

じゃあ、過去は変わらない?

そんなことはありません。

私たちは過去の事実を事実だけでとらえず解釈しています。
この解釈が私たちを縛るプログラムです。
その解釈を変えることは出来るのです。

NLPは脳と心の取り扱い説明書と言われるように、
・過去の解釈を変えること
・今の心の状態を変えること

にとても優れています。

最近、映画やアニメ、小説などでも
タイムリープもの(過去をやり直すもの)をよく見ますね。

古く言えばドラえもんもそうです。
のび太の過去をやり直すために来ています。

あなたがドラえもんになって
あなたを救うことが出来るのがNLPなんです。

実際に変化が起きると
「パラレルワールド(並行世界)」にくるって
こういうことかと感じますよ。

今までの延長を抜け出しますからね。

囚われから抜け出し、選択肢が増えます。
今までの世界とは違う認識を心から感じ出します。

その心の状態で生きると
可能性や引き寄せを感じずにはいられません。

もしも、自分の人生や運命を変えたいなら、ぜひ登録してくださいね。

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